विशालकाय समूह
प्रत्येक वर्कआउट को लगातार एक-एक व्यायाम करें, केवल अगले व्यायाम में जाने के लिए आराम का समय है। जब आप अंतिम अभ्यास पूरा करते हैं, तो आपने एक विशाल सेट पूरा कर लिया है। इन विशाल सेटों में से 3-4 को एक नई विंडो खोलती है। प्रति कसरत।
विस्तारित सेट स्क्वाट्स
यह तकनीक एक व्यायाम के सबसे कठिन संस्करण से एक आसान संस्करण में ले जाकर एक विशिष्ट सेट (यानी पूर्ण रूप से अधिक कुल प्रतिनिधि) का विस्तार करने का एक तरीका है। उदाहरण के लिए एक नई विंडो खोलता है। , फ्रंट स्क्वाट्स बैक स्क्वैट्स की तुलना में कठिन होते हैं, उसी तरह क्लोज़-स्टांस स्क्वाट्स चौड़े-स्टैंस स्क्वैट्स की तुलना में कठिन होते हैं। तो स्क्वैट्स के सेट को विस्तारित करने का एक तरीका क्लोज स्टांस फ्रंट स्क्वेट्स के साथ शुरू करना है, फिर विस्तृत रुख फ्रंट स्क्वैट्स पर जाना है, फिर वेट रैकिंग करना और तुरंत क्लोज-स्टांस बैक स्क्वैट्स में स्थानांतरित करना और फिर वाइड-स्टांस बैक स्क्वैट्स के साथ खत्म करना है - यह एक विस्तारित सेट।
यह अनिवार्य रूप से प्रत्येक क्रमिक स्थिति परिवर्तन पर उठाने के लिए वजन को आसान बनाता है एक नई विंडो खोलता है। , आपको प्रति सेट अधिक कुल प्रतिनिधि जारी रखने की अनुमति देता है। इतना ही नहीं यह अधिक तीव्रता के साथ ट्रेन करने की अनुमति देता है एक नई विंडो खोलता है। , लेकिन शरीर की स्थिति में परिवर्तन एक नई विंडो खोलता है। प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह में लक्षित मांसपेशी फाइबर की संख्या बढ़ जाती है।
स्क्वैट्स के एक विस्तारित सेट को करने के लिए पहले एक वजन चुनें जो आम तौर पर आपको करीब-स्टांस फ्रंट स्क्वाट पर 4-5 प्रतिनिधि तक सीमित करता है (भले ही आप 3-4 से अधिक प्रतिनिधि का प्रयास नहीं करेंगे)। उस विस्तारित सेट के लिए व्यायाम आंदोलन में प्रत्येक परिवर्तन के लिए आप 3-4 प्रतिनिधि प्रयास करेंगे। विस्तारित सेट के अंतिम आंदोलन को छोड़कर किसी भी अभ्यास पर चार से अधिक प्रतिनिधि न करें। आप एक नई विंडो खोलना विफल करने के लिए काम कर सकते हैं। सभी विस्तारित सेटों के अंतिम अभ्यास पर। चूंकि आप स्क्वाट पर प्रति विस्तारित सेट में चार व्यायाम परिवर्तन करेंगे, तो आप कुल लगभग 12-16 प्रतिनिधि जुटाएंगे। तो संक्षेप में, आप प्रत्येक अलग-अलग स्क्वाट आंदोलन पर एक वजन का उपयोग कर रहे हैं जो ताकत हासिल करने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन विस्तारित सेट के अंत में मांसपेशियों के विकास और प्राप्त करने के लिए मांसपेशी समूह ने उस सीमा में गिरावट का प्रदर्शन किया है जो सबसे अच्छा है। फट। विस्तारित सेट के बीच आराम एक नई विंडो खोलता है। 3-4 मिनट के लिए। प्रत्येक विस्तारित सेट के लिए 3-4 सेट के बीच प्रदर्शन करें।
यह एक अत्यंत उन्नत प्रशिक्षण तकनीक है क्योंकि इसमें बहुत कम आराम के साथ भारी वजन शामिल है।
5-10-20 प्रशिक्षण
5-10-20 प्रशिक्षण एक ऐसी विधि है जिसमें आपने तीन सेट प्रति अभ्यास के साथ विशिष्ट प्रतिनिधि प्रदर्शन किए हैं जो एक नई विंडो खोलता है। प्रत्येक सेट पर। पहला सेट सिर्फ पांच प्रतिनिधि के लिए किया जाता है। मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए यह एक अच्छा प्रतिनिधि है। दूसरा सेट 10 प्रतिनिधि के लिए किया जाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श प्रतिनिधि श्रेणी है। अंतिम सेट 20 प्रतिनिधि के लिए किया जाता है। यह रेप रेंज मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाती है और शरीर की चर्बी को छोड़ने में मदद कर सकती है।
इन तीनों रेप रेंजों को मिलाने से आपको एक प्रोग्राम मिलता है जो मांसपेशियों को हर पहलू में प्रशिक्षित करता है ताकि उन्हें बड़ा करने के लिए जरूरी हो, दुबला-पतला एक नई खिड़की खोलता है। , और मज़बूत।
गति सेट
गति सेट प्रशिक्षण एक नई विंडो खोलता है। एक प्रणाली है जहाँ आप सेट के भीतर प्रतिनिधि की गति को बदलते हैं। आप प्रति सेट 15 प्रतिनिधि करेंगे। पहले पांच प्रतिनिधि बहुत तेज और विस्फोटक गति (1 सेकंड से कम) में किए जाते हैं। अगले पांच प्रतिनिधि (6-10 प्रतिनिधि) बहुत धीमे (सकारात्मक पर 5 सेकंड और नकारात्मक पर 5 सेकंड) किए जाते हैं। अंतिम पांच प्रतिनिधि एक सामान्य गति (या सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पर लगभग 1-2 सेकंड) में किए जाते हैं। तीव्रता की वजह से एक नई विंडो खुलती है। इस आहार के साथ, आप एक वजन उठा सकते हैं जिसे आप सामान्य रूप से 20-25 प्रतिनिधि कर सकते हैं।
तेज प्रतिनिधि के संयोजन से, धीमी प्रतिनिधि एक नई विंडो खोलता है। और प्रत्येक सेट में सामान्य प्रतिनिधि, आपके लाभ तीन गुना हैं: आप ताकत और द्रव्यमान में वृद्धि करते हैं और शरीर में वसा कम करते हैं।
तेज विस्फोटक, सभी विस्फोटक चाल की तरह, बिजली का निर्माण एक नई खिड़की खोलता है। , या बहुत जल्दी ताकत पैदा करने की क्षमता। शीघ्र प्रतिनिधि भी विकास-प्रवण तेजी से चिकने तंतुओं को सूचीबद्ध करते हैं। धीमे प्रतिनिधि लंबे समय तक तनाव में रहते हुए मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। उन्हें लंबे समय तक वजन का समर्थन करना होगा, जितना अधिक वे क्षतिग्रस्त हो जाएंगे, और इसलिए वे जितनी अधिक मांसपेशियों को विकसित करेंगे। और सामान्य रेप्स के साथ प्रत्येक सेट को समाप्त करना मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने का काम करता है। क्योंकि आप कई सेटों पर 15 रेप्स नॉन स्टॉप कर रहे हैं, इसलिए आपको कार्डियो वर्कआउट में थोड़ा सा और बॉडीफैट बर्न करने में भी मदद मिलेगी।
-21
यह प्रशिक्षण की एक उन्नत विधि एक नई विंडो खोलता है। यह एक नई विंडो खोलता है। गति की तीन अलग-अलग श्रेणियों में पैर की मांसपेशियों को एक नई विंडो खुलती है। एक सेट के भीतर। इसका नाम प्रति सेट की कुल संख्या से आता है जो आप इस प्रशिक्षण तकनीक के साथ करते हैं। प्रत्येक सेट में, आप कुल 21 प्रतिनिधि करते हैं, लेकिन सात प्रतिनिधि के तीन अलग-अलग सेट के रूप में। कर्ल करने से पहले आपने इस तकनीक का इस्तेमाल किया होगा।
आप गति के पहले भाग के माध्यम से सात प्रतिनिधि करते हैं, दूसरी छमाही के माध्यम से सात प्रतिनिधि, फिर गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से सात प्रतिनिधि। एक उदाहरण के रूप में लेग कर्ल का उपयोग करते हुए, आप टखने के पैड के नीचे अपने टखनों के साथ पूरी तरह से विस्तारित अपने पैरों से शुरू करते हैं। सबसे पहले आप वजन को केवल उस बिंदु तक सात बार कर्ल करें जहां आपका पैर है
