आपके पास केवल 30 मिनट की एक नई विंडो खुलती है। अपने दिन के साथ आने से पहले एक अच्छा कसरत पाने के लिए। कोई आसान काम नहीं, खासकर जब जिम पैक किया जाता है तो एक नई विंडो खुलती है। जो लोग उठाने से ज्यादा समय और टेक्स्टिंग करने में अधिक समय बिताते हैं।
तो, एक समय-crunched भारोत्तोलन क्या करने के लिए है?
क्लस्टर सेट एक नई विंडो खोलता है। । वे बस अंतर्निहित, अंतर्निहित सेट अवधि के साथ सेट होते हैं जो अधिक वजन, प्रतिनिधि, और कुल टन के लिए अनुमति देते हैं। यह सब कम समय में बहुत अधिक मात्रा में नरक में अनुवाद करता है। तो खेले जाने के बजाए, 1 99 0 के दशक में 10 प्रतिनिधि के तीन सेट, क्लस्टर सेट आपको पांच मिनट तक चलेगा; आप 3-6 प्रतिनिधि करेंगे, फिर 15 सेकंड तक आराम करें जब तक कि पांच से छह मिनट पूरा न हो जाएं।
निम्नलिखित बैक कसरत क्लस्टर सेट तकनीक का उपयोग करने के लिए एक आदर्श उदाहरण है। यह देखने के लिए कि आप केवल 30 मिनट में कितनी मात्रा प्राप्त कर सकते हैं, इसे देखने का प्रयास करें (सप्ताह में एक बार शुरू करने के लिए)।
व्यायाम 1: स्मिथ मशीन रैक पुल्स
यह स्मिथ मशीन में सिर्फ आंशिक डेडलिफ्ट है। घुटनों के नीचे लगभग एक इंच बार सेट करें। यदि आपके पास मशीन नहीं है, तो आप एक पावर रैक का उपयोग कर सकते हैं या उपयुक्त ऊंचाई पर बक्से पर एक लोहे का सेट कर सकते हैं। एक वजन के साथ लोहे का भार लोड करें जिसमें आप 12-15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं लेकिन छह, 30 सेकंड आराम करें और इसे छह मिनट के लिए सीधे करें, छह मिनट के भीतर जितना संभव हो उतना सेट पूरा करें।
निष्कर्ष 2: पुलुप्स (मैकेनिकल एडवांज ड्रॉप सेट)
शुरुआत से खत्म करने के लिए, पांच मिनट में पुलअप किया जाएगा। आप चार प्रतिनिधि करेंगे, 15 सेकंड आराम करेंगे, और इस अनुक्रम को पांच मिनट के लिए दोहराएं। आप चौड़े पकड़ वाले पुलअप के साथ शुरू करेंगे; यदि आप विफलता मारा, तो आप supinated chinups में चलेगा; और, अंत में, यदि आप वहां विफलता को दबाते हैं, तो तटस्थ पकड़ खींचें। यदि आप 15 से अधिक विस्तृत पकड़ खींच सकते हैं तो काफी आसानी से वजन बढ़ाएं। यदि आपको पुलअप के साथ कोई समस्या है, तो बैंड-असिस्टेड या सहायक मशीनों का उपयोग करें, जो कि अधिकांश वाणिज्यिक जिम में आम हैं।
व्यायाम 3: सीट वाली पंक्तियां
प्लेट-लोड या केबल मशीन पर एक तटस्थ पकड़ के साथ एक सीट वाली पंक्ति करें- जो कोई महत्वपूर्ण नहीं है, आपका पूरा प्रयास है। एक वजन चुनें जो आप 15 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं लेकिन इसे छह, बाकी 15 सेकंड के लिए करें, और इसे पांच मिनट के लिए दोहराएं। इस अभ्यास को बहुत सख्त रखना सुनिश्चित करें। और एक सेकंड के लिए संकुचन स्थिति पकड़ो।
व्यायाम 4: स्ट्राइट एआरएम पुलॉन्ड्स
यह अभ्यास, फिर से, त्रुटि के लिए कोई जगह नहीं देता है। सुनिश्चित करें कि आप महसूस करते हैं कि आपकी लेटियां काम करती हैं। धीमी, नियंत्रित शैली में 10 प्रतिनिधि करें, शेष 15 सेकंड करें, और इसे पांच मिनट के लिए दोहराएं। यदि आपके पास केबल स्टैक नहीं है तो आप हमेशा बैंड का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें: फ़ंक्शन पर महसूस करें।
अंतिम विचार
एक विशाल पीठ के निर्माण के लिए आपके पूर्ण प्रयास की आवश्यकता है, लेकिन आपके सबसे मूल्यवान समय के अंतहीन घंटे नहीं। आपकी इच्छा और अब इस उद्देश्य को पूरा करने के साधन हैं, यहां तक कि सबसे भीड़ वाली वाणिज्यिक जिम सेटिंग्स में भी।
इस उच्च-मात्रा बैक रूटीन के दौरान, कार्रवाई में क्लस्टर सेट तकनीक देखें।