बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है। बारबेल या डंबल का उपयोग करते हुए, बॉडीबिल्डर्स ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के आकार, पावर-लिफ्टर्स का निर्माण करने के लिए ऊपरी शरीर की शक्ति और एथलीटों को खेल के लिए कार्यात्मक शक्ति हासिल करने के लिए बेंच प्रेस का प्रदर्शन करते हैं। बेंच प्रेस में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं, यह जानने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि बेंच प्रेस आपके लिए है या नहीं।
प्रेस के पीछे की शक्ति
किसी भी व्यायाम में उपयोग की जाने वाली मुख्य मांसपेशी को एगोनिस्ट या कभी-कभी प्राइम मूवर कहा जाता है। यह मांसपेशी व्यायाम की लक्ष्य मांसपेशी भी है और एक विशेष आंदोलन करने का कारण भी है। बेंच प्रेस में, एगोनिस्ट पेक्टोरलिस प्रमुख है, छोटी और आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए पेक्स। बेंच प्रेस एक प्रभावी छाती-विकासशील व्यायाम होने के लिए जाना जाता है और स्टेकल क्षेत्र - पेक्स के मध्य भाग का उपयोग करता है।
सिनर्जिस्टिक लेंड एक हेल्पिंग हैंड
बेंच प्रेस एक यौगिक अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि एक ही समय में एक से अधिक संयुक्त में आंदोलन होता है, इसलिए पेक के साथ, अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। इन मांसपेशियों को सहक्रियावादी कहा जाता है और इसे सहायक या माध्यमिक मांसपेशियों के रूप में सोचा जा सकता है। बेंच प्रेस में सहकर्मी deltoids या कंधे की मांसपेशियों हैं; ट्राइसेप्स, जो आपकी कोहनी का विस्तार करते हैं; सेराटस पूर्वकाल, जो आपके कंधे के ब्लेड को आपकी पसलियों को ठीक करता है; और पेक्टिक का ऊपरी या ऊपरी हिस्सा।
कार्रवाई के लिए लटके हुए
अवांछित आंदोलन को रोकने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास एक स्थिर आधार है जिससे वजन को दबाया जा सकता है, स्टेबलाइजर्स नामक मांसपेशियां आपके शरीर को सही स्थिति में रखने का काम करती हैं। रोटेटर कफ नामक डीप शोल्डर मसल्स आपके कंधे को जोड़ कर रखती हैं, और आपकी लैटिसिमस डोर्सा भी इसी तरह होती है। एक मजबूत लोअर बैक आर्च आपको मैक्सिमम पीक पावर जेनरेट करने में मदद करता है, इसलिए एक्टर पर आपके एक्टर या लोअर बैक की मसल्स भी एब्स पर आ जाती हैं। शीर्ष पावरलिफ्टर्स अपने पैरों को फर्श में चलाते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे यथासंभव स्थिर हैं, और इसका मतलब है कि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी फिक्सेटर माना जा सकता है।
सुरक्षा का दबाने वाला पदार्थ
बेंच प्रेस करते समय गंभीर परेशानी में पड़ना आसान है। आप बार को लोड करते हैं, वजन उठाना शुरू करते हैं और फिर महसूस करते हैं कि आपने एक प्रतिनिधि शुरू किया है जिसे आप समाप्त नहीं कर सकते। गुरुत्वाकर्षण अपनी शक्ति को बढ़ाता है और, इसे वापस ऊपर धकेलने के आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, बार आपके सीने की ओर उतरना शुरू कर देता है। एक भारी बार आपके सीने या गर्दन को कुचल सकता है, इसलिए इस तरह के खतरों से बचने के लिए, हमेशा मुश्किल में पड़ने पर आपकी मदद करने के लिए हाथ पर एक निशान के साथ बेंच प्रेस करें। वैकल्पिक रूप से, एक पावर रैक में बेंच प्रेस।