बाइसेप्स के एक प्रभावशाली सेट को विकसित करने के लिए एक नई विंडो खोलती है। आपको हर कोण से मांसपेशियों को लक्षित करने की आवश्यकता है। यह सही है, हमने कहा कि मांसपेशियों । बाइसेप्स ब्राची (लंबे और छोटे सिर), साथ ही औसत दर्जे का सिर और ब्राचीरियोडियलिस (प्रकोष्ठ) सभी को कुछ (कठिन और थकाऊ) प्यार प्राप्त करना चाहिए ताकि आप ध्यान आकर्षित करने वाली बंदूकें प्राप्त कर सकें । । आप उसे कैसे करते हैं? उचित व्यायाम के साथ एक नई विंडो खोलता है। सेलेक्शन और रोटेशन, और लगातार रिपीट स्पीड जैसी चीजों में बदलाव करते हुए वेट्स एक नई विंडो खोलता है। इस्तेमाल किया, और सेट पूरा किया।
"आम तौर पर छह से आठ प्रतिनिधि ताकत के लिए होते हैं, और 10 से 12 प्रतिनिधि मांसपेशियों के रखरखाव के लिए टेंडन को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए सुझाए जाते हैं," फ्रैंकलिन एंटोइयन कहते हैं, एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत और iBodyFit.com के संस्थापक एक नई विंडो खोलता है। । “टेम्पो के साथ, रेप्स को तेजी से निष्पादित करने से आप अपने वर्कआउट को तेज कर सकते हैं, जबकि अपनी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं और अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। धीमी गति का उपयोग करने से आप मांसपेशी [फाइबर] का अधिक उपयोग कर सकते हैं और गति पर कम भरोसा कर सकते हैं। ”
हमने एंटोनी को मुट्ठी भर कर्ल के लाभों के माध्यम से हमें चलने के लिए कहा जो आप वर्तमान में अपने प्रदर्शनों की सूची में उपयोग कर सकते हैं या नहीं। हमने यह भी अनुरोध किया कि वह लंबे समय से निष्पादित स्पष्टीकरण को छोड़ दें, क्योंकि सामान्य तौर पर, कर्ल को उसी तरह से निष्पादित किया जाता है: अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर रखें, शरीर के करीब कोहनी, और कोहनी से अपने हाथ को मोड़ें क्योंकि आप अपने कंधे पर वजन लाते हैं। एक नई विंडो। ।
यहाँ 7 कर्लिंग अभ्यास हैं जिन्हें आपको अपने बाइसेप्स वर्कआउट में शामिल करना चाहिए।
1. डंबल कर्ल को रेखांकित करें
एक बेंच को 45-डिग्री के कोण पर समायोजित करें और अपनी बाहों को फर्श की ओर नीचे लटका दें। अपनी पीठ को सपाट रखने से आपकी गति का उपयोग करने की क्षमता समाप्त हो जाएगी। एंटोइयन बताते हैं, "अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि आप कंधे की ओर बढ़ते हैं।" "अपनी बाहों को भड़काने के रूप में आप कर्ल को अधिक कंधे की मांसपेशियों को भर्ती करते हैं और चोट लग सकती है।"
2. हैमर कर्ल
3. बारबेल कर्ल
4. 21 का
आप कुल 21 रिप्स के लिए कर्ल को सात के तीन सेट में विभाजित कर रहे हैं। एंटोनी बताते हैं, "अपनी कसरत में सबसे पहले ये करें।" "वे एक अच्छे समग्र सामूहिक बिल्डर हैं क्योंकि वे बाइसेप्स के हर एक कोण को मारते हैं ... लेकिन वे भी थक रहे हैं।" शुरुआती लोगों को दो सेट करना चाहिए और अधिक फिट होना चाहिए क्योंकि वे फिट दिखते हैं।
5. एकाग्रता कर्ल
या तो खड़ा या बैठा हुआ है, इस अलगाव कर्ल का मतलब जानबूझकर धीमा और नियंत्रित प्रदर्शन करना है। "मेरा सुझाव है कि उन्हें बैठा हुआ है ताकि आप अपनी ऊर्जा का 100 प्रतिशत कर्ल को दे सकें," वह सुझाव देते हैं। "अपनी कोहनी को अपने घुटने में दबाएं, लिफ्ट के संकेंद्रित चरण पर दो सेकंड और लिफ्ट के सनकी चरण पर चार सेकंड लें। आप तेजी से प्रतिनिधि और कैलोरी प्रदर्शन करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं; आप उद्देश्य अपने बाइसेप्स शिखर का निर्माण करना है। ”
6. बॉडीस्ट्रॉन्ग-बार रिवर्स कर्ल
एक स्पष्ट पकड़ के साथ बॉडीस्ट्रॉन्ग बार को पकड़ें और बार को तब तक उठाएं जब तक कि आपके अग्र भाग लंबवत न हों। एंटोइयन बताते हैं, "जब आप रिवर्स कर्ल करते हैं, तो आप ब्राचियोर्डालिस का एक बड़ा हिस्सा हिट करने जा रहे हैं, यही कारण है कि उन्हें कभी-कभी प्रकोष्ठ कर्ल के रूप में संदर्भित किया जाता है," एंटोनी बताते हैं। "वे आपके बाइसेप्स के बाहर विकसित करने में भी मदद करेंगे।"
7. हाई-पुली केबल कर्ल
एक केबल स्टेशन पर दो केबल अटैचमेंट को हुक करें। स्टेशन के बीच में खड़े होकर दोनों हाथों से केबल को पकड़ लें ताकि आप अपने शरीर के साथ "टी" बना रहे हों। एंटोनी कहते हैं, "हैंडल को पकड़ें, एक लंज स्थिति में जाएं, और अपनी कोहनी को स्थिर रखें और 45 डिग्री की परी पर रखें, क्योंकि आप अपने मंदिर की ओर जाते हैं।" लक्ष्य: लंबे सिर।
