बेहतर मांसपेशी शक्ति लाने के लिए बेंच प्रेस को एक बेहतर तरीका माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह विशेष मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए समर्पित है, यह पूरे शरीर को पूरी तरह से काम करता है और इसमें पूर्ण शरीर आंदोलन शामिल है।
एक मूल बेंच प्रेस सेट में वजन उठाने वाली बेंच, एक लोहे का दंड और वजन का एक सेट शामिल है। एक बेंच प्रेस बार वजन लगभग 20 किग्रा होता है, और शुरुआत के लिए, किसी को पहले हल्के प्रतिनिधित्व जैसे पीवीसी पाइप का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इससे वजन के साथ बेंच प्रेस पर जाने से पहले आपको उचित तकनीक सीखने में मदद मिलेगी।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाहकारों को सलाह देते हैं कि वे कसरत करने वाले साथी हों, जो आपके स्पॉटटर के रूप में दोगुना हो जाएंगे। अभ्यास शुरू करने के लिए lifter के रूप में आपकी सहायता करने के लिए एक स्पॉटटर है, लेकिन वास्तविक कसरत के दौरान नहीं। वे आपको वजन को फिर से रैक करने में मदद करेंगे और आपको ट्रेन देखकर किसी भी चोट से बचने में मदद करेंगे।
शुरुआती बेंच प्रेस के लिए टिप्स
यह ध्यान देने योग्य है कि सबसे प्रचलित प्रशिक्षण चोटें दोषों के कारण होती हैं जिनमें आपके शरीर को तंग नहीं रखना, अपनी छाती पर वजन कम करना, अधूरा प्रतिनिधि, और अनुचित रूप और मुद्रा शामिल होना शामिल है।
एक प्रभावी बेंच प्रेस दिनचर्या में निम्नलिखित कदम शामिल होंगे:
अपने शरीर को तंग रखना
यह बेंच प्रेस दिनचर्या का एक अभिन्न हिस्सा है क्योंकि यह आपको एक कॉम्पैक्ट बेस देता है जो आपको ऊपर की ओर ड्राइव के लिए अधिक शक्ति देगा। यह आपके शरीर को स्थिर करता है, जो आपको लिफ्ट के लिए तैयार करता है।
आपकी गर्दन, ऊपरी हिस्से और नितंबों को फिटनेस बेंच को ऊपर नहीं लेना चाहिए ताकि परिणामस्वरूप निचले हिस्से के वक्रता हो। यह अभ्यास के दौरान आपके शरीर को आंदोलन की पूरी श्रृंखला देता है और सीधे आपकी समग्र शक्ति में योगदान देता है।
बार में अपनी छाती को उठाते हुए अपने कंधों को एक साथ निचोड़ें। बेंच के दोनों तरफ दृढ़ता से लगाए गए पैरों के साथ आपकी चमक आपके नीचे लंबवत होनी चाहिए। इन्हें संयोजित करने से आपको लिफ्ट के लिए अधिक बिजली और ड्राइव उत्पन्न करने की अनुमति मिल जाएगी।
बार पर सही पकड़ प्राप्त करना
बार पकड़ने के तरीके के बारे में उचित ज्ञान रखने से आपको जोड़ों या आपके शरीर को गिरने वाले लोहे के कारण चोटों से बचने में मदद मिलेगी। पकड़ का प्रकार भी महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे मांसपेशियों को प्रभावित किया जाएगा।
पावरलिफ्टर्स द्वारा व्यापक रूप से व्यापक पकड़ का उपयोग किया जाता है क्योंकि इससे उन्हें अधिक वजन उठाने की अनुमति मिलती है। हालांकि, शुरुआत के लिए, एक संक्षिप्त पकड़ की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह आपके अग्रभागों को अधिक लंबवत बनाता है, साथ ही ताकत बनाने के लिए सबसे सुरक्षित आंदोलन भी बनाता है।
वाइड या संकीर्ण पकड़ एक व्यक्तिगत वरीयता है, लेकिन ऊर्ध्वाधर अग्रवर्तन बनाए रखना महत्वपूर्ण है जो उठाने के दौरान जमीन के लंबवत हैं। यह समर्थन की एक ठोस रेखा के साथ एक स्थिर ऊपर और नीचे आंदोलन सुनिश्चित करता है।
यह भी सलाह दी जाती है कि लोहे पर अंगूठे की पकड़ न जाए क्योंकि इससे आपकी कलाई और अन्य जोड़ों को नुकसान हो सकता है। पकड़ असुरक्षित है: इसके बजाय, आपको बार के चारों ओर अपने अंगूठे के साथ पकड़ के लिए जाना चाहिए। बार को आपके हथेली की गेंदों पर आराम करना चाहिए क्योंकि यह वह स्थिति है जो आपको सबसे मजबूत पकड़ और बंद कलाई देता है।
एक प्रतिनिधि को पूरा करना
एक औसत बेंच प्रेस सत्र स्पष्ट रूप से वजन उठाए गए, और उपयोगकर्ता की ताकत पर आधारित होता है। उदाहरण के लिए, यह प्रत्येक पांच प्रतिनिधि के पांच सेट हो सकता है, लेकिन यह मान आपके अनुभव, तीव्रता और आपके प्रशिक्षक की सलाह द्वारा निर्धारित किया जाता है।
जब आप बार को अनलॉक करते हैं, तो यह आपके कंधों से ठीक होना चाहिए। एक घुमावदार गति के साथ, इसे अपने clavicles के निचले भाग की ओर कम करें। कम करने और उठाने की प्रक्रिया एक नियंत्रित गति होनी चाहिए ताकि आप अपनी छाती पर बार न छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 45 डिग्री कोण पर हैं और शरीर से दूर नहीं धकेलती हैं। इससे आपके शरीर को कड़ा और स्थिर रखने में मदद मिलेगी।
अपने प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद, यदि आवश्यक हो तो बार को फिर से रैक करने में आपकी मदद करने के लिए अपने स्पॉटटर से पूछें।
बेंच प्रेस किसी भी ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक आवश्यक हिस्सा है क्योंकि यह एक पूर्ण शरीर आंदोलन के रूप में कार्य करता है जो ऊपरी शरीर की ताकत के साथ-साथ कोर मांसपेशियों और संतुलन का निर्माण करता है। आंदोलन के दौरान पीठ, पैरों और कूल्हों को कसकर, आप प्रभावी ढंग से अपने शरीर को ठोस आधार में बदल रहे हैं।
शुरुआती लोगों के लिए, सलाह दी जाती है कि अकेले ट्रेन न करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि जिम में अधिकांश आंदोलन जटिलता की डिग्री, या वजन उठाए जाने के आधार पर खतरनाक हो सकता है। सत्र के दौरान किसी को आपके और आपके फॉर्म के लिए देखने के लिए व्यायाम में शुद्धता और प्रेरणा मिल जाएगी।